نوم أفضل مع الفيبروميالجيا — خطوة واحدة في كل مرة

مذكرة نومك

كل صباح، اضغط على ليلة واملأها. تستطيع أن تخمّن الإجابة — لا تراقب الساعة ليلاً. اهدف إلى ٧ ليالٍ قبل قراءة نتائجك.

برنامجي

هنا يعمل البرنامج فعلاً — نافذة نومك الليلية، ومراجعة تلقائية كل أسبوعين تُعدّلها حسب نومك.

أعد بناء رابط السرير = النوم

• السرير للنوم فقط — لا هاتف ولا تلفاز ولا قلق في السرير.
• لا تدخل السرير إلا حين تشعر بنعاس حقيقي، لا مجرد تعب أو ألم.
• مستيقظ ومُحبَط لنحو ٢٠ دقيقة؟ غيّر ما تفعله. إن صعّب الألم النهوض، اجلس بضوء خافت ونشاط هادئ بلا شاشة.
• وقت استيقاظ واحد كل يوم. تساهل مع القيلولة؛ وإن لزمت فاجعلها قصيرة ومبكرة.

هدّئ مستوى القلق في المساء

خصّص «وقت قلق» من ١٠–١٥ دقيقة أبكر في المساء لتكتب قلق الغد على الورق — بما في ذلك كيف ستوازن يوماً قليل النوم — كي لا يباغتك في الثانية صباحاً. في السرير، توقّف عن محاولة النوم: المحاولة يقظة. الراحة الهادئة تنفع رغم ذلك.

التهيئة وتخفيف عبء نقاط الألم

اجعل تهيئة هادئة من ٣٠–٦٠ دقيقة: خفّض الأضواء، أطفئ الشاشات. للاسترخاء استخدم التنفّس البطيء أو مسح الجسم — ولإرخاء العضلات أبقِ الشدّ خفيفاً جداً أو تجاوزه واكتفِ بالإرخاء، كي لا تُهيّج نقاط الألم.

بطاقات النوم

تذكيرات سريعة للحظات التي تحتاج فيها بطاقة لا فصلاً. اطبعها أو التقط لها صورة.